（知乎·盧雅莉 授權(quán)轉(zhuǎn)發(fā)；廣州睡眠醫(yī)生江帆推薦）

非常疲憊的時候睡不著，乍聽之下確實非常吊詭，但其實原因可以很簡單：想像一下你生活在一個原始的大草原，這個晚上，你知道隨時可能有獅子出現(xiàn)，就算很累也難以睡著吧？

當然，針對不同的人還可能有不同的失眠原因，這里我需要詳細介紹一個醒／睡的機制。

恒定系統(tǒng)：假如我們把自己比作一部手機，那睡眠就是充電的過程，充滿一晚上的電，接下來就可以用一整天，充電的時間越短，第二天可用的電量自然越低。電量使用完畢，就會關(guān)機，需要回家充電才可以解決。

生理時鐘：我們的身體里面，有一種叫褪黑激素(melatonin)的荷爾蒙，它的功能有如內(nèi)置的鬧鐘，隨著夜幕慢慢降臨，褪色激素在體內(nèi)的含量上升，讓我們有了睡意；而睡眠則讓褪黑激素的水平降下來，讓人自然地醒來。（PS光照能夠抑制褪黑激素的生成）

醒覺系統(tǒng)：好比上面舉的獅子的例子，當我們被強烈的情緒籠罩或處于其他神經(jīng)系統(tǒng)緊張的狀態(tài)下時，盡管恒定系統(tǒng)和生理時鐘的狀態(tài)都已經(jīng)適合睡眠，覺醒系統(tǒng)的激發(fā)仍會阻止我們進入睡眠。

我們可以通過行為、情緒兩方面改善失眠的狀況。

行為：

1. 午睡：午睡可以起一個“充電”的作用，干擾睡眠的恒定系統(tǒng)，影響夜間睡眠。（建議午睡時間限制在30分鐘以內(nèi)）
2. 規(guī)律睡眠：假如你需要第二天早起，所以提前了睡覺的時間，這個時候生理時鐘會告訴你的身體：你還不應(yīng)該睡覺。盡管提前躺在床上，往往難以入睡。（建議固定睡眠時間）
3. 光照：就如同上面生理時鐘提到的，光照能夠影響褪黑激素生成，從而控制我們的睡意。（早上曬太陽，能夠使生理時鐘前移，提早睡眠時間；下午曬太陽，則有助于延緩睡眠時間；中午曬太陽的話??可以幫助你變黑一點）
4. 運動：誠然日間的運動能夠促進睡眠，但是睡前2小時做運動反而會激發(fā)醒覺系統(tǒng)，導(dǎo)致難以入眠。（建議睡前2小時避免劇烈運動）
5. 興奮劑：興奮劑指的并不是毒品之類的，而是鎮(zhèn)靜劑的反面（咖啡因、酒精、香煙等），它們可以通過激發(fā)醒覺系統(tǒng)而導(dǎo)致失眠（建議夜間避免攝入茶、咖啡等含咖啡因物質(zhì)；睡眠避免攝入酒精）請樓上的同學(xué)不要再睡前喝什么啤酒二鍋頭了。

情緒：

1. 放松訓(xùn)練：瑜珈、冥想之類的，可以降低醒覺系統(tǒng)的激發(fā)水平。
2. 日記：把煩惱的事情寫下來，相當于是一個抒發(fā)的途徑。
3. 輕音樂

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（簡單來說就是讓自己心情平靜）

參考文獻：

Yang, C. M., Spielman, A. J., & Glovinsky, P. (2006). Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatric Clinics of North America, 29(4), 895-919.

作者：盧雅莉

畢業(yè)于中山大學(xué)心理學(xué)（本科）、臺灣政治大學(xué)臨床心理學(xué)（碩士）

現(xiàn)任知愈（廣州）心理健康咨詢服務(wù)中心 心理咨詢師

編輯：李麗

TIMEDOO肽度新媒體組

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