3月21日是世界睡眠日。這是我國第十五個“世界睡眠日”。當(dāng)前我國超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡（小編我也是）。特別受新冠肺炎疫情影響，人們雖然居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時。

我們都知道睡眠對我們的健康非常重要，但是究竟睡眠如何影響我們的健康？青少年和老年人每天應(yīng)該睡多久？我們就把近幾年麻省總醫(yī)院在睡眠方面的研究成果做了一個合輯，希望您也能成為一個睡眠與健康知識的小達(dá)人！

睡多久才足夠？

• 幼兒（1-3歲） – 12-14小時
• 學(xué)齡前兒童（3-5歲） – 11-13小時
• 學(xué)齡兒童（5-10歲） – 10-11小時
• 青少年（10-17歲） – 8.5-9.25小時
• 成人（18 歲以上）- 7-9 小時
• 老年人- > 6-8小時

睡眠不足的孩子更有可能超重

充足的睡眠在很多方面都有益于您的健康

• 有足夠睡眠的人超重的可能性較小。
• 獲得足夠的睡眠可以改善情緒和精力。
• 有足夠睡眠的人在白天更容易集中注意力。能夠更好地集中注意力以提高在學(xué)校和工作中的表現(xiàn)。
• 早點睡覺意味著晚上吃零食的幾率和時間減少。

獲得充足睡眠的實用技巧

1. 建立一個睡前習(xí)慣

• 通過保持一致的睡眠時間表，人們自然會在正確的時間感到困倦。
• 平靜的睡前儀式，如洗澡和閱讀，可以幫助人們?yōu)樗咦龊脺?zhǔn)備。
• 在嬰兒和兒童明顯感到疲倦但尚未入睡時將其放在床上，這樣他們就能學(xué)會自己入睡和保持睡眠習(xí)慣。

2. 提前計劃

• 比你認(rèn)為的更早開始睡前儀式，它們往往比你預(yù)期的要長。
• 在晚上更早地計劃電影和社交等活動。

3. 如果入睡是一個問題

• 避免在下午或晚上喝含咖啡因的飲料。
• 每天運動，但避免在睡前運動，因為這可能使你更難入睡。

原文鏈接：Sleep your way to better health

青少年睡眠方式對肥胖和心臟代謝健康的重要性

青少年的睡眠時間偏好和模式應(yīng)被視為肥胖和心臟代謝健康的風(fēng)險因素，而且對女孩的影響比對男孩更大。除了睡眠時長和質(zhì)量外，睡眠節(jié)律是睡眠的一個重要組成部分，因為它決定了一個人的晝夜生物鐘–體內(nèi)睡眠/覺醒時間表–是否與他們的日?；顒庸?jié)奏同步。

這對青少年來說特別重要，他們的晚間喜好和學(xué)業(yè)要求常常導(dǎo)致不規(guī)則的睡眠時間，可能會造成晝夜節(jié)律不協(xié)調(diào)。我們的研究發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡但必須早起上學(xué)的青少年“夜貓子”的腰圍和腹部脂肪堆積比喜歡早睡早起開始一天的孩子要高。

研究人員強調(diào)，為了降低肥胖風(fēng)險，促進(jìn)心臟代謝健康，需要在一周內(nèi)（包括周末）保持一致的睡眠/覺醒模式。我們的研究支持生物鐘在影響肥胖風(fēng)險方面的重要性。與男孩相比，女孩與肥胖的相關(guān)性更強。

原文鏈接：Study shows the importance of when adolescents sleep to obesity and cardiometabolic health

老年人中運動、睡眠和健康的關(guān)系

睡眠和大腦健康密切相關(guān)，改善睡眠通常與改善大腦健康的方式相關(guān)。

健康的大腦衰老可以通過個體的大腦活動與實際年齡的偏差來衡量，概念化為大腦年齡指數(shù)（BAI），這是McCance中心團(tuán)隊最近使用人工智能（AI）技術(shù)和睡眠腦電圖（EEG）數(shù)據(jù)提出的

BA：大腦年齡，CA：實際年齡：BAI=BA-CA，數(shù)值越小，大腦越年輕

我們發(fā)現(xiàn)，每周150分鐘的有氧運動改善了有氧運動能力和心臟功能。同時，深度睡眠時間的百分比增加了3.59%，并證實較低的BAI與較少的碎片化睡眠和較高的睡眠效率有關(guān)。

我們的結(jié)論是，12周的中等強度有氧運動可以改善以前久坐的老年人的大腦健康和一些睡眠質(zhì)量的指標(biāo)。重要的是，我們提供了客觀的生理學(xué)證據(jù)，證明運動可以改善老年人的睡眠質(zhì)量和大腦健康。

原文鏈接：New McCance Center Research on Exercise, Sleep

老年人夜間睡眠少于5小時的人可能會增加老年人癡呆甚至死亡的風(fēng)險

研究討論了老年人的睡眠障礙和不足與癡呆和死亡風(fēng)險之間的聯(lián)系，發(fā)現(xiàn)睡眠時間少于5小時的參與者與每晚睡眠時間為7-8小時的參與者相比，癡呆的風(fēng)險要高出一倍。該小組還發(fā)現(xiàn)睡眠障礙和睡眠不足與總體死亡風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)。

老年人的睡眠時間非常短和睡眠質(zhì)量差會增加患癡呆癥和早期死亡的風(fēng)險。應(yīng)該更加關(guān)注老年人獲得健康睡眠。我們發(fā)現(xiàn)幾個睡眠障礙和睡眠不足的變量與一段時間內(nèi)發(fā)生的癡呆之間有很大的關(guān)系。通常需要30分鐘或更長的時間才能入睡的人45%與發(fā)生癡呆的風(fēng)險有關(guān)。通常感到難以保持警惕，經(jīng)常打盹，報告睡眠質(zhì)量差，以及每晚睡少于5個小時的人，也與死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

原文鏈接：Nightly Sleep of Five Hours or Less May Increase Risk of Dementia, Death Among Older Adults

關(guān)于美國麻省總醫(yī)院

麻省總醫(yī)院成立于1811年，是哈佛醫(yī)學(xué)院最初設(shè)立且規(guī)模最大的教學(xué)醫(yī)院。我們擁有全美最大的以醫(yī)院為基礎(chǔ)的研究項目，同時也是美國國立衛(wèi)生研究院研究資金最大的接受者，我們的研究項目橫跨醫(yī)院的20多個臨床部門和中心。麻省總醫(yī)院可以為幾乎每一個?？坪痛螌？?、內(nèi)科和外科領(lǐng)域提供精準(zhǔn)的診斷和治療。我們的六個多學(xué)科護(hù)理中心以癌癥、消化系統(tǒng)疾病、心臟病、神經(jīng)內(nèi)科、血管醫(yī)學(xué)和創(chuàng)傷中心的創(chuàng)新而聞名世界。另外麻省兒童總醫(yī)院提供全面的小兒保健服務(wù)，從初級護(hù)理到運用尖端療法診治復(fù)雜和罕見的疾病。麻省總醫(yī)院連續(xù)多年被《美國新聞與世界報道》評為美國最頂級醫(yī)院之一，在14項專科排名中均獲得名次的醫(yī)院。在接受評估的近5000家醫(yī)院中，麻省總醫(yī)院自1990年評選舉辦開始便一直占據(jù)榮譽榜頂級醫(yī)院之列。

編輯：周敏

排版：李麗